Tipps für die Atmung beim Trail Running

Wir alle haben das schon erlebt: Innerhalb weniger Minuten nach dem Start eines Laufs bist du außer Atem und keuchst und schnaufst. Die Schwierigkeit, bei einer hohen Belastung wie dem Laufen Luft zu holen, kann das Training unangenehm machen. Doch mit der richtigen Technik und ein wenig Übung kannst du durch das Training dein Atmen und sogar deine Leistung als Läufer verbessern, egal ob du ein Anfänger oder Fortgeschrittener bist.

Sprich immer mit deinem Arzt, bevor du ein neues Trainingsprogramm beginnst. Wenn deine Atmung unregelmäßig und schwerfällig ist und du denkst, dass du an trainingsbedingtem Asthma, einer Atemwegsinfektion oder einem anderen Gesundheitszustand leidest, solltest du sofort aufhören und einen Arzt aufsuchen, bevor du weitermachst.

Dieser Guide behandelt:

• Wie man beim Laufen atmet
• Andere Tipps für die Atmung beim Laufen
• Was du tun kannst, wenn du außer Atem bist
• Gute Laufhaltung für optimale Atmung
• Laufen in großer Höhe und bei kaltem oder heißem Wetter

Wie man beim Laufen atmet

Die meiste Zeit über kommt das Atmen ganz natürlich. Du tust es ohne nachzudenken. Aber bedenke dies: Bewusstes Atmen kann dir helfen, effizienter zu werden und Forschung Untersuchungen zeigen, dass bestimmte Atemmethoden sogar deine Leistung als Läufer verbessern können. Wir alle atmen unterschiedlich – durch die Nase, den Mund oder eine Kombination aus beidem. Finde zuerst heraus, welche Art von Atmer du bist. Gehe spazieren oder laufe und achte darauf, wie du atmest.

Die meisten Läufer atmen durch eine Kombination aus Nasen- und Mundatmung, aber die Forschung legt nahe, dass die Nasenatmung – durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen – mehr Sauerstoff zu deinem Gehirn und deinen Muskeln bringen kann. Deine Nasenlöcher filtern auch Allergene und fügen der eingeatmeten Luft Feuchtigkeit hinzu.

Durch den Mund zu atmen, kann zu einer eingeschränkten, flachen Atmung führen; außerdem kann sich dein Mund dadurch trocken anfühlen. Allerdings ist die Nasenatmung nicht für jeden geeignet und die Forschung über die potenziellen Vorteile dieser Art der Atmung ist noch im Gange. Wie immer gilt: Bleib bei dem, was für dich am besten funktioniert.

Befolge diese Schritte, um die Nasenatmung zu üben:

1. Lege dich hin: Beginne damit, dich auf dein Bett, eine Couch oder den Boden zu setzen oder zu legen.
2. Bereite deinen Körper vor: Lege eine Hand über dein Herz und eine Hand auf deinen Bauch.
3. Atme ein: Schließe deinen Mund und atme langsam durch deine Nase ein. Denke daran, dein Zwerchfell anzuspannen, den großen Muskel unter deiner Lunge, der bei der Atmung hilft. Drücke deine Hand sanft gegen deinen Bauch und spüre, wie sich dein Zwerchfell beim Einatmen anspannt.
4. Ausatmen: Atme durch den Mund aus – du kannst mit den Lippen flattern oder pusten, als würdest du Geburtstagskerzen auslöschen – und spüre, wie sich dein Zwerchfellmuskel entspannt.
5. Wiederholen: Führe dieses Ritual ein paar Mal durch und versuche, deine Ein- und Ausatmung jedes Mal um ein paar Sekunden zu verlängern.

Es kann sein, dass du nicht länger als 30 Sekunden oder eine Minute durchhältst – das ist okay. Du bringst dir eine ganz neue Art zu atmen bei. Sobald du dich mit der Nasenatmung im Sitzen oder Liegen wohlfühlst, nimm die Übung mit nach draußen und übe bei einem langsamen Spaziergang durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. Arbeite daran, deine Einatmung zu verlängern, so dass jedes Einatmen ein paar Schritte dauert, dann atme für ein paar Schritte aus.

Der letzte Schritt ist, während des Laufens zu üben. Fange langsam an und konzentriere dich auf deinen Atem. Mach dir keine Gedanken über eine bestimmte Distanz oder ein bestimmtes Tempo. Nach ein paar Läufen wird sich die Nasenatmung natürlicher anfühlen und du wirst weniger schnell ermüden. Du atmest vielleicht auch weniger schwer und erholst dich schneller. Die Nasenatmung kann auch ein guter Indikator dafür sein, dass dein Tempo genau richtig ist: Wenn du zu schnell losläufst, merkst du sofort, ob sich die Nasenatmung zu anstrengend anfühlt und du das Tempo drosseln solltest.

Andere Tipps für die Atmung beim Laufen

Einige Läufer profitieren von Atemmustern, die dir helfen können, deinen Atem und deinen Gang während des Laufens zu synchronisieren. Probiere diese Muster aus:

2-2 Muster: Atme für zwei Schritte tief ein und für zwei Schritte durch den Mund aus. Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus.
3-1-Muster: Atme für drei Schritte ein und für einen Schritt aus.
Es gibt auch ein paar Schritte, die du unternehmen kannst, um Kurzatmigkeit beim Laufen zu vermeiden. Wärme dich richtig auf mit leichtem Stretching oder dynamischen Bewegungen oder einem zügigen Spaziergang oder langsamen Jogging. Beginne deinen Lauf in einem lockeren, unterhaltsamen Tempo und vermeide es, von der Startlinie weg zu sprinten.

Gib dir außerdem genug Zeit, um deine letzte Mahlzeit zu verdauen. Zu frühes Laufen nach dem Essen kann das Atmen unangenehm machen und du fühlst dich lethargisch. Da dein Körper Energie verbraucht, um das Essen zu verdauen, kann es schwer sein, diese Energie schnell in das Laufen umzuwandeln. Experten empfehlen, mindestens eine Stunde nach einer großen Mahlzeit und 15 bis 30 Minuten nach einer kleineren Mahlzeit zu warten, bevor du dich sportlich betätigst. Jeder ist anders, also finde heraus, was für dich am besten funktioniert.

Regelmäßiges Laufen wird auch deiner Atmung helfen. Wenn du einmal im Monat läufst, kann es schwierig sein, jedes Mal anzufangen. Aber wenn du dir die Zeit nehmen kannst, ein paar Tage in der Woche zu laufen, jedes Mal für etwa 30 Minuten, wird deine Atmung mit der Zeit entspannter werden.

Was du tun kannst, wenn du beim Laufen außer Atem bist

Wenn du zu schnell mit dem Laufen beginnst, wirst du das Gefühl sofort bemerken – Kurzatmigkeit. Hügeliges Gelände und harte Trainingseinheiten können deinen Körper herausfordern, achte also darauf, wie dein Atem reagiert. Du fühlst dich vielleicht müde oder schwer. Du könntest das Gefühl haben, dass du kurze, schnelle Atemzüge machst und nicht genug Luft in oder aus deiner Lunge bekommst. Dies sind alles Warnzeichen, auf die du achten und mit einer Verlangsamung reagieren solltest.

Wenn das passiert, gehe oder höre ganz auf und lass dich erholen. Schüttle deine Schultern und Arme aus. Sich hinzusetzen oder die Hände auf die Knie zu legen, kann ebenfalls helfen. Atme tief durch die Nase ein und halte den Mund geschlossen, dann atme durch den Mund aus. Achte darauf, dass deine Atmung gleichmäßig und ruhig ist, bevor du das Tempo wieder anziehst.

Für Läufer, die gerade erst anfangen, empfiehlt sich ein Intervalltraining – eine Minute laufen, dann eine Minute gehen. Oder laufe eine Minute lang, dann halte an und ruhe dich 30 Sekunden lang aus. Der Wechsel zwischen Arbeiten und Ausruhen erlaubt es deinem Körper, sich zu erholen und deine Atmung zu beschleunigen.

Du bemerkst vielleicht eine Schnelligkeit des Atems, wenn du versuchst, ein Gespräch aufrechtzuerhalten, wenn du mit einem Freund läufst. Es ist schwieriger, auf deine Atmung zu achten, wenn du abgelenkt bist und dich unterhältst. Erwäge, das Gespräch zu unterbrechen, damit du dich auf deinen Atem konzentrieren kannst oder hebe dir das Geplauder für nach dem Lauf auf.

Gute Laufhaltung für optimale Atmung

Ein guter Luftstrom hängt von einer guten Laufhaltung ab. Wenn du müde wirst und anfängst, dich nach vorne zu beugen oder mit der Taille oder den Schultern zusammenzusacken, läufst du Gefahr, deine Lungenkapazität zu verringern. Ziel ist es, den Brustkorb aufrecht zu halten, die Schultern nach hinten und unten und die Ellbogen an der Seite. Sieh nach vorne und schaue so oft wie möglich geradeaus, um den Sauerstoffaustausch zu maximieren.

Laufen in großer Höhe oder bei kaltem oder heißem Wetter

Wenn du in einer niedrigen Höhe in der Nähe des Meeresspiegels lebst und dich für einen Lauf oder ein Rennen in eine höhere Lage begibst, wirst du wahrscheinlich den Unterschied in deiner Atmung bemerken. Die Luft kann sich in den Bergen dünn anfühlen, was das Atmen schwierig macht. Du fühlst dich vielleicht auch schneller erschöpft. Mache Anpassungen, wenn du kannst. Wenn du für ein Rennen anreist, solltest du ein paar Tage vorher anreisen, damit sich dein Körper darauf einstellen kann, und einen Trainingslauf absolvieren, damit du weißt, was dich erwartet. Denke daran, nicht zu schnell loszulaufen. Das Training am Berg kann dir das Gefühl geben, in der Höhe zu laufen, daher solltest du beim Training auf Meereshöhe für Rennen und Veranstaltungen in höheren Lagen Wiederholungen am Berg einbauen.

Es kann sich schwieriger anfühlen zu atmen, wenn es draußen kalt ist, da kalte Luft deine Atemwege verengen kann. Ein ordentliches Aufwärmen kann deinem System helfen, sich an das bevorstehende Training anzupassen. Heiße Temperaturen können einen ähnlichen Effekt haben: Dein Körper arbeitet daran, sich abzukühlen, sodass du schneller ermüdest und/oder deine Atmung sich verengt anfühlt. Wie immer solltest du dich ausruhen und nach Bedarf Flüssigkeit zu dir nehmen. Im Zweifelsfall solltest du einen Moment anhalten oder langsamer werden, damit sich deine Atmung erholen kann.

Denke daran: Die Sicherheit liegt in deiner Verantwortung. Kein Internetartikel oder Video kann eine richtige Einweisung und Erfahrung ersetzen – dieser Artikel ist lediglich als ergänzende Information gedacht. Vergewissere dich, dass du in den richtigen Techniken und Sicherheitsanforderungen geübt bist, bevor du eine Outdoor-Aktivität unternimmst.